Genussvoll und effektiv Abnehmen: 5 Tipps vom Experten

Kaum startet das neue Jahr, haben wir auch schon unsere guten Vorsätze vergessen. Wie war das noch gleich mit gesunder Ernährung, mehr trainieren und Abnehmen? Gerade das Thema Abnehmen hat seit Jahren seinen festen Platz in den Top 5 der guten Vorsätze. Doch warum scheint es vielen so schwerzufallen, langfristig abzunehmen?

Das liegt an den vielen Mythen, die wir immer noch glaube:

• Diäten lassen Pfunde purzeln – falsch
• hartes Training hilft beim Gewicht reduzieren – ebenfalls falsch
• Verzichten ist das A und O beim Abnehmen – ebenfalls falsch

Um mit den ganzen falschen Infos rund ums Abnehmen aufzuräumen, übernimmt unser Abnehmcoach Philipp diesen Blogbeitrag und gibt uns seine persönlichen Tipps, die wir alle in unserem Alltag umsetzen können. Los geht es mit den Experten Tipps zum genussvollen und effektiven Abnehmen:

Tipp 1: Setzen Sie sich ein persönliches Ziel

Warum wollen Sie abnehmen? Die Frage klingt vielleicht merkwürdig, doch machen Sie sich als allererstes Ihr persönliches Ziel bewusst. „Ich will Abnehmen“ ist kein persönliches Ziel, da das viel zu allgemein ist.

Ein perfektes persönliches Ziel wäre zum Beispiel: „Ich will im März wieder in meine Lieblingshose passen.“ Ihr Ziel muss also so konkret wie nur möglich sein und Sie persönlich motivieren. Zudem sollten Sie es erreichbar machen. Das gelingt Ihnen, wenn Ihr Ziel zu Ihrem Alltag passt.

Bitte denken Sie dran: Sie möchten gesund und nachhaltig abnehmen. Daher sollten Sie mit einem Gewichtsverlust von rund 1,5 Kilo pro Monat rechnen. Es ist also schlichtweg ungesund und unrealistisch, wenn Sie innerhalb eines Monats 8 Kilo weniger wiegen wollen.

Tipp 2: Planung ist das halbe Leben

Das gilt auch beim Abnehmen. Denn wer Abnehmen möchte, muss das planen. Schließlich reichen der Wunsch und das Ziel noch nicht aus – das wie sollte auch geklärt werden.

Die typischen Stellschrauben im Leben zum Abnehmen sind

• Ernährung
• Training
• Gewohnheiten

Um eine Ernährungsumstellung kommen Sie beim Abnehmen nicht herum, denn wenn Ihre Ernährung jetzt bereits optimal wäre, hätten Sie vermutlich gar nicht den Wunsch abzunehmen. Also schauen Sie sich ehrlich an, was Sie so alles Essen und Trinken. Gerade bei zwischendurch Naschen kommen einige Kalorien zusammen. Zur Ernährung geht es dann weiter bei Tipp 3.

Dann der nächste Punkt Training oder allgemein Bewegung. Wie viel bewegen Sie sich am Tag? Wie viel sitzen Sie? Schauen Sie sich auch hier Ihren Alltag an und schauen Sie, an welchen Stellen Sie mehr Bewegung einbauen können: Treppe statt Aufzug, ein paar Wege lieber zu Fuß oder mit den öffentlichen Verkehrsmitteln als mit dem Auto und in der Mittagspause einmal um den Block spazieren. Diese Bewegung tut Ihnen gut, macht gute Laune und weckt die Motivation nach mehr Bewegung. Die Lust zum Training ist geweckt. Dazu kommen wir bei Tipp 4

Gewohnheiten können tatsächlich Abnehmen verhindern. Denn zum Abnehmen braucht der Körper nicht nur Ernährung und Bewegung. Auch guter Schlaf zählt dazu, ausreichend Wasser trinken, weniger Stress und richtiges Entspannen. Ganz zu schweigen von Rauchen und Alkohol – beides sind echte Abnehmstörer. Da gibt es noch Weitere, die ich Ihnen bei meinem Tipp 5 näherbringe.

Tipp 3: Essenslust statt Verzichterfrust

Ich spreche gern davon, dass Essen pure Lust ist, eine Freude für alle Sinne und diese Freude dürfen Sie auch beim Abnehmen spüren. Denn genussvolles Schlemmen ist auch jetzt möglich – wenn Sie wissen, was und wie Sie essen dürfen.

• Erlauben Sie sich extragroße Portionen Gemüse, Salat oder Obst. Denn wenn Sie richtig satt sind, werden Sie weniger Lust auf ungesunde Kost haben.
• Omega-3-Fettsäuren haben viele gute Eigenschaften und sie senken den Blutzuckerspiegel (was Heißhungerattacken vorbeugt). Avocado und Olivenöl zum Beispiel sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.
• Beim Vollkornprodukt, wie der Name schon sagt, hat man das Korn im Mehl – also die Hülle um das Korn wurde nicht entfernt. Es ist noch vollständig. Beim Weißmehl wurde diese Hülle entfernt. In dieser Hülle stecken jedoch all die wertvollen Dinge der Natur, die unser Körper braucht. Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Fett. Das heißt: Vollkornbrot ist etwas, das unser Körper kennt und es hält uns viel länger satt.
• Wenn Sie sich zu den drei Hauptmahlzeiten richtig satt essen, bleibt der „Zwischendurch Hunger“ eher aus, als wenn Sie sich mit kleinen Mahlzeiten durch den Tag bringen. Viele kleine Mahlzeiten, die nicht richtig befriedigen, verführen dazu, am Ende mehr Kalorien zu sich genommen zu haben als mit drei richtigen Mahlzeiten.

Eine Einkaufsliste mit hilfreichen Lebensmitteln beim Abnehmen:

• Obst frisch oder tiefgekühlt
• Gemüse frisch oder tiefgekühlt
• Salat
• Hülsenfrüchte
• Vollkornnudeln
• Vollkornbrot, Eiweißvollkornbrot, Pumpernickel
• Vollkornmehl
• Vollkornreis
• Haferflocken, Porridge
• Pellkartoffeln (Kartoffeln mit kurzer Garzeit)

So funktioniert Einkaufen beim Abnehmen

Wenn ich hungrig durch den Supermarkt laufe, landen leicht Lebensmittel im Einkaufswagen, die viele Kalorien haben. Das ist völlig normal, denn bei Hunger verlangt der Körper nach Energie. Daher gilt als Erstes: Nicht hungrig einkaufen. Als Nächstes kommt die Regel: Nur Sachen in den Wagen legen, die auf dem Einkaufszettel stehen.

Daher brauchen Sie eine Essensplanung – und das am besten für mehrere Tage. Wie viel Sie bei einem Einkauf schaffen, hängt von Ihrem Alltag ab. Manche gehen gern alle 2 Tage einkaufen, andere machen lieber einen großen Wocheneinkauf. Passen Sie Ihre Planung an Ihre Gewohnheiten an, dann funktioniert es leichter.

Tipp 4: Trainieren Sie effektiv und genussvoll

Weniger ist mehr. Sanftes Training gibt unserem Körper genau das, was er braucht. Unser Stoffwechsel wird angekurbelt, die Muskulatur gezielt gefordert – aber nicht überfordert. Zudem wird unser Herz-Kreislauf-System deutlich weniger belastet als bei hochintensivem Sport. Daher schnellt der Blutdruck nicht so in die Höhe. Auch die Gelenke, Sehnen und Knochen profitieren von dieser sanften Belastung.

Weiterer Vorteil: Unser Körper ist viel besser in der Lage, weniger anstrengende Fitness-Einheiten über einen längeren Zeitraum auszuführen. Das kurbelt die Fettverbrennung so richtig an. Daher wirkt sich maßvolles Training nicht nur auf unsere Fitness aus, sondern auch auf unsere Figur.

Bei Belastung bedient sich unser Körper schon von der ersten Minute an aus verschiedenen Energiequellen. Dabei wandelt er sowohl Kohlenhydrate als auch Fette in Energie um. Allerdings steigt der Fett-Anteil, der verbrannt wird, im Laufe des Trainings an. Nach etwa 20 bis 30 Minuten Fitness läuft der Fettverbrennungsmotor im Körper auf Hochtouren.

Dabei ist die optimale Fettverbrennung individuell und hängt von der persönlichen Herzfrequenz ab. Daher ermittel ich diese Werte vor dem Training und passe den individuellen Trainingsplan entsprechend an den Wert und an das gewünschte Ziel an.

Tipp 5: Bye-bye Abnehmstörer

Es sind schon mehrere Wochen des Verzichts und des harten Trainings vergangen und dennoch tut sich nichts auf der Waage – frustrierend und demotivierend. Doch es muss nicht an Ihrer Herangehensweise liegen, denn der Körper legt einem manchmal Hindernisse in den Weg. Die gute Nachricht: Hindernisse lassen sich aus dem Weg räumen!

Manchmal liegt es am hormonellen Ungleichgewicht im Körper, warum das Abnehmen nicht funktioniert. Eine häufige Ursache ist die Schilddrüse. Da sie maßgeblich für den Energiestoffwechsel verantwortlich ist, kann eine Unterfunktion alle Fettreserven eisern festhalten. Mit einem Arztbesuch und einer Blutuntersuchung können Sie den möglichen Übeltäter schnell ausfindig machen.

Ein weiterer verbreiteter Grund für hartnäckige Kilos ist unser Darm. Sobald unsere Darmflora gesund und aktiv ist, schmelzen auch die Pfunde besser. Um den Darm auf schlank zu programmieren, bedarf es vieler Ballaststoffe. Frische und unverarbeitete Lebensmittel lassen in der Darmflora die kooperativen Mikroorganismen anwachsen, die beim Abnehmen helfen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind z. B.: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

Eine Checkliste für weitere Abnehmblockierer:

• Planen Sie ausreichend Zeit für Ihre Diät ein und haben Sie nicht zu hohe Erwartungen an sich selbst. Setzen Sie sich realistische Ziele und feiern Sie Ihre Erfolge!
• Vernachlässigen Sie nicht das Kaloriendefizit, denn Ihr Körper muss mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt.
• Stressen Sie sich nicht! Es ist wissenschaftlich belegt, dass Stress und Gewichtszunahme in enger Verbindung zueinanderstehen.
• Sofern Sie Medikamente einnehmen, die eine Gewichtszunahme begünstigen, können Sie noch so hart trainieren – die Kilos bleiben. Sprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt darüber.
• Wiegen Sie sich richtig. Die beste Zeit für das täglich Wiegen ist morgens nach dem Toilettengang – nackt oder in Unterwäsche.
• Schlafen Sie genug. Mindestens sieben Stunden Schlaf werden empfohlen, um effektiv abzunehmen.

So gelingt gesundes Abnehmen

Wer abnehmen möchte, sollte diese Regel kennen: 30 Prozent steuern die Trainingseinheiten bei, stolze 70 Prozent jedoch die richtige Ernährung. Proteinreiche Lebensmittel, Gemüse, Obst, Fisch und Vollkornprodukte sind dabei besonders empfehlenswert. Obst und Gemüse enthalten zudem wertvolle Antioxidantien, die den Körper bei der Regeneration unterstützen. Von diesem leckeren Essen profitieren Sie also gleich doppelt!

Doch aufgepasst: Sie müssen auf jeden Fall genügend Kalorien zu sich nehmen, damit die Abläufe in Ihrem Körper weiter funktionieren. Ebenso sehr braucht Ihr Körper die Nährstoffe.

Das bedeutet, die richtige Balance zwischen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Proteinen und Vitaminen muss aufrechterhalten werden. Sonst werden Sie zwar schnell ab-, aber genauso schnell wieder zunehmen.

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