Leistung steigern leicht gemacht

Sie wollen Ihre Leistung gezielt und gesund steigern? Wir haben ein paar Tipps, wie Sie dieses Ziel erreichen können und worauf Sie achten müssen.
Wer trainiert, möchte auch regelmäßig seine Leistung steigern. Doch wussten Sie, dass Sie damit nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrer Psyche etwas Gutes tun? Denn Training fordert nicht nur die Muskeln, sondern auch das Gehirn. In unserem Beitrag erfahren Sie:

• Wie gesund Training ist
• Wann Training gesund bzw. ungesund ist
• Welche Trainingsarten es gibt
• Welche Voraussetzungen Sie brauchen, um Ihre Leistung zu steigern
• 10 Tipps, um effektiv und gesund die Leistung zu steigern

Wie gesund ist Training?

Training und regelmäßige Bewegung gehören zu einem gesunden Lebensstil dazu. Das wissen wir sicherlich alle – aber Hand aufs Herz: Wie regelmäßig bewegen Sie sich wirklich? Es ist wunderbar, wenn Sie jeden Tag zu Fuß unterwegs sind, zum Beispiel einkaufen, oder einen Teil des Arbeitswegs so bewältigen können. Diese Bewegung ist tatsächlich schon sehr gut für Ihren gesamten Körper und Ihre Psyche.

Doch wussten Sie, dass regelmäßiges Training einen wahren Glückscocktail an Hormonen freisetzt? Studien belegen, dass bereits bei einer kurzen Trainingsdauer Endorphine, Dopamin und Serotonin ausgeschüttet werden. Dieses emotionale Hochgefühl tritt vor, während und nach einem Training auf.

Vorteile für den Körper

Ein regelmäßiges Training strafft auch den Körper: Das Bindegewebe wird gefestigt, Orangenhaut sichtbar gemildert. Sie bauen Muskeln und Kraft auf und verbessern Ihr Reaktionsvermögen. Weitere Vorteile sind:

• bessere Körperhaltung
• Reduzierter Fettanteil
• Stabilisierter Rücken
• Gestärkte Sehnen und Bänder
• Bessere Cholesterinwerte
• Besser durchblutete Haut
• Geringeres Risiko von Diabetes mellitus Typ 2
• Senkt den Blutdruck
• Schützt Herz und Gefäße vor Überbelastung und Verschleiß
• Organe werden schneller mit frischem Blut versorgt
• stabilisierte Gelenke reduzieren Verspannungen und Rückenschmerzen
• besseres Immunsystem

Vorteile für die Psysche

Doch nicht nur Ihr Körper, sondern auch die Psyche profitiert von einem regelmäßigen Training:

• gesteigertes Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein
• verbesserte Denkleistung, Kreativität und Reaktionen
• bessere Verarbeitung von emotionalen Belastungen
• Ausschüttung des Glückshormons Serotonin
• Abbau des Stresshormons Cortisol

Wann ist Training gesund bzw. ungesund?

Training kann auch ungesund sein. Zum Beispiel, wenn Sie an einem Infekt wie etwa einer Grippe leiden. Dann sollten Sie das Training aussetzen. „Wenn man etwa einen Erreger in sich hat, ist es möglich, dass er sich dann vermehrt“, sagt Karsten Krüger, Professor für Sportphysiologie an der Uni Gießen und Editor-in-Chief des Fachjournals Exercise Immunology Review.

Auch Philipp Zimmer, Professor für Leistung und Gesundheit (Sportmedizin) der Technischen Universität Dortmund erklärt: „Wenn man einen Infekt hat, sollte man auf keinen Fall Sport machen. Eine deutlich erhöhte Herzaktivität kann je nach Erreger eine potenziell lebensbedrohliche Herzmuskelentzündung nach sich ziehen.“

Ebenfalls ungesund ist ein Training dann, wenn man sich die Leistungssteigerung zu schnell abverlangt. Übertraining ist hier das Stichwort: Dabei befindet sich der Körper in einem akuten Erschöpfungszustand.

Wird Training jedoch richtig ausgeführt, stärkt das auch das Immunsystem: „Hauptsächlich sehen wir aber immer deutlicher die positiven Effekte durch akute körperliche Belastung“, sagt Krüger. „Sie aktiviert die angeborene Immunantwort.“ Dabei handelt es sich um die schnelle Abwehr, zu der auch die Killerzellen gehören. Sie erkennen Erreger anhand bekannter Muster und beseitigen diese. Wie Philipp Zimmer und sein Forscherteam Anfang 2021 in einer großen Metastudie herausgefunden haben, fördert regelmäßige Bewegung ihre Aktivität.

Training steigert die Leistung des Gehirns

Die Sport- und Neurowissenschaftlerin Sabine Kubesch hat herausgefunden, dass durch Training das Gehirn effizienter arbeiten kann. Eine Studie ergab, dass die Aufmerksamkeit von körperlich fitten Jugendlichen deutlich höher war als von weniger fitten. Des Weiteren fällt es trainierten Menschen leichter, auf psychischen Stress zu reagieren.

Grundsätzlich spielt die Trainingsart dabei keine Rolle. Ein schnelles, abwechslungsreiches Training, bei dem das Gehirn mehrere Entscheidungen in einer kurzen Zeit treffen muss, fordert es jedoch mehr als automatisierte Abläufe. Übrigens: Das Gehirn stellt das ganze Leben lang neue Verknüpfungen her. Wussten Sie, dass regelmäßiges Training das Risiko für Demenz um bis zu 18 bzw. für Alzheimer um 26 Prozent reduzieren kann?

Training erhöht den Blutfluss – auch im Gehirn. Die gesteigerte Gehirndurchblutung führt zu einer Konzentration der Botenstoffe wie etwa der Neurotransmitter Serotonin. Serotonin wirkt unter anderem angstlösend und stimmungsaufhellend – daher kann Sport bei einer leichten oder sogar mittelgradigen Depression wirksam gegensteuern.

Welche Trainingsarten

gibt es?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Trainieren und Ihre Leistung steigern können. Wir stellen Ihnen die typischsten Trainingsarten vor:

• Krafttraining
  Beim Krafttraining geht es nicht nur darum, so schnell wie möglich das Muskelwachstum anzuregen. Es besteht aus Muskelaufbau, Maximal- und Schnellkraft sowie Kraftausdauer.
• Intervalltraining
  Mit Intervalltraining verbessern Sie vor allem Ihre Kondition. Dabei werden Belastungs- und Erholungsphasen abgewechselt – die Intervalle. Während der Erholungsphase soll sich der Körper nicht komplett erholen, wodurch der Trainingsreiz zunimmt und Ihre Leistung steigert.
• Zirkeltraining
  Wie der Name schon vermuten lässt, besteht das Zirkeltraining im Idealfall aus einem im Kreis aufgebauten Parcours. So ist die Reihenfolge direkt sichtbar. Beim Zirkeltraining trainieren Sie an verschiedenen Stationen die entsprechende Muskelgruppe.
• Ausdauertraining
  Mit dem Ausdauertraining können Sie nicht nur Ihre Leistung steigern, sondern auch Ihr Herz und den Kreislauf unterstützen.
• Koordinationstraining
  Mit dem Koordinationstraining verbessern Sie Gleichgewicht und Körperbeherrschung. Sie lernen, Ihr Reaktionsvermögen und den Bewegungsablauf zu verbessern. Dadurch können Verletzungen wie Zerrungen oder Überdehnungen verhindert werden.
• Crosstraining
  Beim Crosstraining werden verschiedene Trainingsarten wie Ausdauer-, Muskel- und Krafttraining „über Kreuz“ gemischt.

Welche Voraussetzungen brauche ich, um meine Leistung zu steigern?

Sie wollen Ihre Leistung steigern, wissen aber nicht, wie Sie dieses Vorhaben umsetzen können? Wir haben ein paar Tipps, was Sie dazu brauchen:

• Legen Sie fest, warum Sie aktiver werden wollen
• Wählen Sie ein Training, das Ihnen Spaß macht
• Setzen Sie sich Ziele
• Verfolgen Sie Ihre Fortschritte
• Belohnen Sie sich, anstatt sich zu bestrafen
• Versuchen Sie, mehrmals pro Woche zu trainieren
• Holen Sie sich Unterstützung – unsere Coaches helfen Ihnen gerne weiter.
• Beginnen Sie mit Ihrer Fitness-Routine

10 Tipps, um effektiv und gesund die Leistung zu steigern

Wir geben Ihnen 10 Tipps mit an die Hand, mit denen Sie Ihre Leistung steigern können:

1. Passen Sie Ihr Training an
   Routine ist gut, beim Training jedoch ungünstig. Routine fordert das Gehirn nicht, und es fehlt dem Körper an neuen Reizen. Gestalten Sie Ihren Trainingsplan immer wieder etwas um.
2. Auf die richtige Dosis kommt es an
   Nicht nur die Übungen, auch der Umfang und die Intensität des Trainings sind wichtig. Viel hilft nicht viel, im Gegenteil: Wer zu viel trainiert, riskiert eine Überlastung. Und diese führt zu Verletzungen und Erschöpfung. Ein Training von 3 bis 4 Mal pro Woche reicht selbst für ambitionierte Ziele vollkommen aus.
3. Wärmen Sie sich auf
   Bevor Sie mit dem Training anfangen, sollten Sie sich kurz aufwärmen. Fünf bis zehn Minuten Laufen, Kniebeugen oder Seilhüpfen bereiten die Muskeln, Bänder und Sehnen auf das Training vor und schützen vor Verletzungen.
4. Dehnen Sie sich
   Wenn Sie Ihre Leistung steigern wollen, ist ein regelmäßiges Dehnen der Muskulatur unerlässlich. Sie gewinnen dadurch an Beweglichkeit, verbessern die Blutzufuhr zu den Muskeln und sorgen dafür, dass der Körper Flexibel bleibt.
5. Beobachten Sie Ihre Leistung
   Behalten Sie Ihre Leistung im Auge. Machen Sie sich regelmäßig Notizen zu Ihrem Training und Ihren Erfolgen. Das hilft Ihnen dabei, sich zu motivieren.
6. Achten Sie auf die richtige Flüssigkeitszufuhr
   Trinken Sie genug. Nicht nur während dem Training ist es wichtig, auf seinen Flüssigkeitshaushalt zu achten. Wasser oder Kräutertees sind ideal. Als Faustregel gilt: 33 ml pro Kilo Körpergewicht am Tag.
7. Gönnen Sie sich genug Erholung
   Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich vom Training zu erholen. In dieser Zeit nutzt der Körper seine Fähigkeit, seine Leistung zu steigern. Zur Erholung gehört nicht nur ein trainingsfreier Tag, sondern auch Schlaf: Mindestens sieben Stunden sollten es pro Nacht sein, um dem Körper die nötige Erholung zu gönnen.
8. Trainieren Sie Ihr Gehirn
   Konzentrieren Sie sich beim Training auf Ihre Übung. Führen Sie die Übungen richtig und sauber aus und nehmen Sie die Muskeln wahr, die Sie gerade nutzen. Nutzen Sie die Pausen zwischen den Einheiten, um sich auf die nächste Übung vorzubereiten.
9. Geben Sie Ihrem Körper genug Energie
   Ernähren Sie sich nicht nur gesund und ausgewogen, sondern auch richtig. Sorgen Sie dafür, dass Sie Ihrem Körper genügend Kalorien zur Verfügung stellen – denn um die Leistung zu steigern, braucht der Körper Energie.
10. Unterstützen Sie Ihren Körper
    Auch eine ausgewogene Ernährung bedarf manchmal einer kleinen Unterstützung. Mit Superfoods oder einem Protein-Shake unterstützen Sie Ihren Körper zusätzlich.

Mit Training Ihre Leistung steigern – und die des Gehirns

Ein Training, dass Sie fordert, aber nicht überfordert, steigert Ihre körperliche sowie auch die geistige Leistung. Sie verbessern nicht nur Ihr Reaktionsvermögen und können dadurch das Verletzungsrisiko etwa bei Stürzen vermeiden, sondern auch Ihre Aufmerksamkeit verbessern. Wichtig ist, dass Sie nur trainieren, wenn Sie gesund sind. Fühlen Sie sich nicht fit, lassen Sie das Training ausfallen. Ansonsten können die Erreger in Ihrem Körper sich vermehren und Infekte bis hin zu Herzmuskelentzündungen verursachen. Damit Sie mit Ihrem Training Ihre Leistung steigern können, ist ein abwechslungsreicher Trainingsplan nötig. Unsere Coaches beraten Sie gerne dabei.